زیر بغل لت دست باز نشسته روی زمین
- نام علمی حرکت: Wide-Grip Floor Lat Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله بازورادیالیس (Brachioradialis)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل لت دست باز نشسته روی زمین یکی از تمرینات موثر برای افزایش عرض عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. قرار گرفتن روی زمین باعث حذف کمک گرفتن از پایینتنه شده و تمرکز بیشتری روی عضلات پشت ایجاد میکند. گیرش دست باز نیز موجب درگیری بیشتر بخش خارجی عضله پشتی بزرگ و ایجاد فرم V شکل در بالاتنه میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش عرض عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- بهبود فرم V شکل بدن
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- کاهش تقلب در اجرای حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی زمین مقابل دستگاه سیمکش با قرقره بالا بنشینید و میله را با گیرشی بازتر از عرض شانه بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و کمر را صاف حفظ کنید. میله را با هدایت آرنجها به سمت پایین و عقب تا قسمت بالایی سینه پایین بکشید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس میله را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- عقب بردن بیش از حد تنه
- استفاده از شتاب
- کشیدن میله با دستها بهجای آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و روی پایین آوردن آرنجها تمرکز کنید تا عضلات زیربغل بیشترین درگیری را داشته باشند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.