زیر بغل پول اور با سیمکش و دستگیره موازی نشسته روی زانو
- نام علمی حرکت: Kneeling Neutral-Grip Cable Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل پول اور با سیمکش و دستگیره موازی در حالت نشسته روی زانو یکی از تمرینات ایزوله و موثر برای تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از دستگیره موازی باعث قرارگیری طبیعیتر مچ و شانه شده و نشستن روی زانو موجب حذف کمک گرفتن از پایینتنه و افزایش تمرکز روی عضلات هدف میشود.
مزایای حرکت:
تقویت عضلات زیربغل
افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
بهبود ارتباط ذهن و عضله
کاهش دخالت پایینتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی هر دو زانو مقابل دستگاه سیمکش با قرقره بالا قرار بگیرید و دستگیره موازی را با هر دو دست بگیرید. آرنجها را کمی خم نگه داشته و دستها را بالای سر قرار دهید. بدون تغییر محسوس زاویه آرنجها، دسته را با یک مسیر نیمدایرهای به سمت رانها پایین بیاورید. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، بهآرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
خم شدن بیش از حد تنه
اجرای سریع و بدون کنترل
استفاده از عضلات بازو بهجای عضلات پشت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها را تقریباً ثابت نگه دارید و روی انقباض کامل عضلات زیربغل در انتهای دامنه تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از دامنه حرکتی کمتر و وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.