زیر بغل نشسته قایقی مچ برعکس
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Seated Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل نشسته قایقی مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از گیرش معکوس (کف دستها رو به بالا) باعث درگیری بیشتر بخش پایینی عضله پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی شده و قدرت کششی بالاتنه را افزایش میدهد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی سیمکش بنشینید و دسته را با گیرش معکوس در دست بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و کمر را صاف حفظ کنید. دسته را با هدایت آرنجها به سمت عقب تا پایین شکم بکشید. در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کرده و سپس دسته را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- عقب بردن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- رها کردن سریع وزنه
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و روی انقباض کامل عضلات پشت تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.