زیر بغل نشسته قایقی دست باز دست داخل سینه
- نام علمی حرکت: Wide-Grip Seated Cable Row to Chest
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل نشسته قایقی دست باز (دست داخل سینه) یکی از تمرینات موثر برای تقویت بخش میانی و فوقانی عضلات پشت است. گیرش باز باعث درگیری بیشتر عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه شده و به افزایش ضخامت و تفکیک عضلات پشت کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات میانی پشت
- بهبود جمع شدن کتفها
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود وضعیت بدنی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی سیمکش بنشینید و دسته دست باز را در دست بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و کمر را صاف حفظ کنید. دسته را به سمت قسمت میانی سینه بکشید و آرنجها را به طرفین هدایت کنید. پس از انقباض کامل عضلات پشت، دسته را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها
- عقب بردن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، روی نزدیک کردن کتفها به یکدیگر تمرکز کنید و اجازه ندهید شانهها به سمت گوش بالا بیایند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.