زیر بغل قایقی نشسته با دستگیره دوبل
- نام علمی حرکت: Seated Cable Row with Double Handle
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل قایقی نشسته با دستگیره دوبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت قدرت کششی بالاتنه است. استفاده از دستگیره دوبل باعث ایجاد گیرش طبیعیتر، افزایش دامنه حرکتی و انقباض بهتر عضلات زیربغل در انتهای حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
- افزایش دامنه حرکتی
- بهبود کنترل و هماهنگی عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی سیمکش بنشینید و دستگیره دوبل را با گیرش خنثی در دست بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و کمر را صاف حفظ کنید. دسته را با هدایت آرنجها به سمت عقب تا نزدیکی شکم بکشید. در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کرده و سپس دسته را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- عقب بردن بیش از حد تنه
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- رها کردن وزنه در بخش منفی
نکته مربیگری:
حرکت را با جمع کردن کتفها آغاز کنید و آرنجها را تا جای ممکن به عقب هدایت نمایید تا انقباض عضلات پشت کاملتر شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و از تاب دادن تنه خودداری کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.