زیر بغل قایقی نشسته با طناب دست به سمت صورت (پول فیس)
- نام علمی حرکت: Seated Cable Rope Face Pull Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
.
حرکت زیر بغل قایقی نشسته با طناب به سمت صورت (Face Pull Row) ترکیبی از حرکت قایقی و فیس پول است که برای تقویت عضلات پشت شانه، بخش میانی پشت و بهبود ثبات مفصل شانه بسیار موثر است. استفاده از طناب باعث آزادی بیشتر حرکت و انقباض کاملتر عضلات در انتهای دامنه میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت شانه
- افزایش قدرت عضلات میانی پشت
- بهبود ثبات مفصل شانه
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی سیمکش بنشینید و طناب را در دست بگیرید. با حفظ صاف بودن تنه، طناب را به سمت صورت بکشید و همزمان آرنجها را بالا و به طرفین هدایت کنید. در انتهای حرکت، دو سر طناب را از هم باز کرده و کتفها را کاملاً جمع کنید. سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- پایین نگه داشتن آرنجها
- استفاده از شتاب
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع حرکت
نکته مربیگری:
تمرکز اصلی را روی جمع شدن کتفها و چرخش خارجی شانه در انتهای حرکت قرار دهید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید