لت دستگاه دست جمع
- نام علمی حرکت: Close-Grip Lat Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله بازورادیالیس (Brachioradialis)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت لت دستگاه دست جمع یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش ضخامت و قدرت عضلات زیربغل است. استفاده از گیرش دست جمع باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر بخش پایینی عضله پشتی بزرگ شده و به بهبود قدرت کششی بالاتنه کمک میکند. این حرکت برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
- افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
- بهبود کنترل و هماهنگی عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه لت بنشینید و زانوها را زیر پد دستگاه ثابت کنید. دسته دست جمع را با گیرش مناسب در دست بگیرید. با صاف نگه داشتن سینه و حفظ قوس طبیعی کمر، دسته را به سمت قسمت بالایی سینه بکشید و همزمان آرنجها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، دسته را بهآرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- تکیه دادن بیش از حد تنه به عقب
- کشیدن دسته با کمک دستها بهجای آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و روی پایین بردن آرنجها تمرکز کنید، نه روی کشیدن دسته با دستها. اجرای آرام بخش منفی حرکت باعث افزایش درگیری عضلات زیربغل میشود.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.