زیر بغل نشسته روی زانو سیمکش همزمان کشش هر دو دست به سمت بدن
- نام علمی حرکت: Seated Cable Row (Two-Arm)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل نشسته سیمکش همزمان یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت قدرت کششی بالاتنه است. اجرای همزمان با هر دو دست باعث توزیع یکنواخت فشار روی عضلات پشت شده و مقاومت مداوم سیمکش، درگیری عضلات را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
- افزایش کنترل و هماهنگی عضلات
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو ها و همراه سیمکش بنشینید و دسته مناسب را با هر دو دست بگیرید. سینه را بالا نگه دارید. با ثابت نگه داشتن تنه، دسته را به سمت شکم بکشید و همزمان آرنجها را به سمت عقب هدایت کنید. در انتهای حرکت کتفها را کاملاً به هم نزدیک کرده و سپس دسته را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- عقب بردن بیش از حد تنه
- استفاده از شتاب
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- رها کردن سریع وزنه در بخش منفی
نکته مربیگری:
حرکت را با جمع کردن کتفها آغاز کنید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. در بخش منفی حرکت نیز اجازه دهید عضلات زیربغل بهطور کامل کشیده شوند.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و از عقب و جلو رفتن بیش از حد تنه خودداری کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.