پول اور سیمکش درازکش روی نیمکت شیبدار با میله دست نرمال
- نام علمی حرکت: Incline Cable Pullover (Standard Grip Bar)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله سهسر بازویی (Triceps Brachii - Long Head)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پول اور سیمکش درازکش روی نیمکت شیبدار با میله دست نرمال یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کششی بالاتنه است. گیرش نرمال باعث توزیع متعادل فشار بین عضلات پشت و بازو شده و اجرای حرکت با سیمکش، تنش یکنواختی را در تمام دامنه حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- ایجاد تنش مداوم روی عضلات
- بهبود کنترل عضلات
- مناسب برای افزایش حجم عضلات پشت
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و میله را با گیرش نرمال (به اندازه عرض شانه) در دست بگیرید. دستها را با خمیدگی جزئی آرنج بالای سینه نگه دارید. میله را بهآرامی از بالای سر به سمت رانها حرکت دهید و پس از انقباض کامل عضلات پشت، با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- خم شدن بیش از حد آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قوس بیش از حد کمر
- استفاده از شتاب
نکته مربیگری:
در تمام مسیر حرکت، آرنجها را تقریباً ثابت نگه دارید و اجازه دهید عضلات پشت، عامل اصلی اجرای حرکت باشند.
هشدار:
در صورت احساس درد در شانه، دامنه حرکت را محدود کرده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.